Ernährungspyramide für Veganer

Die deutsche Organisation des Peta e.V. hat eine sehr anschauliche Darstellung einer veganen Ernährungspyramide entworfen, welche wir in unserem Blog nicht missen möchten und euch hiermit vorstellen. Gerade für Neulinge, aber auch für Kinder bietet die vegane Ernährungspyramide einen tolle Überblick der empfohlenen Nahrungsmittel und deren Mengen, basierend auf den Angaben der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.).

Auf ihrer Seite bietet die Peta die Pyramide ebenfalls zum Download in unterschiedlichen Größen an. Sehr gut geeignet als Lehrmaterial oder zum Pinnen an den Kühlschrank.

An dieser Stelle übernehmen wir die Ausführungen der Peta zu den einzelnen Ebenen einer veganen Ernährung:

Basis:
Die Basis (Getränke) soll daran erinnern, dass die Empfehlung für die Zufuhr von Wasser im Normalfall etwa 2,5 l/Tag beträgt. Zu empfehlen sind kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwässer, Tee. Dabei ist zu beachten, dass bei der Bilanzierung der Wasserzufuhr auch das Wasser mitgezählt werden muss, das über die „festen“ Nahrungsmittel zugeführt wird. Bei hohem Verzehr von Gemüse und Obst ist die Trinkmenge somit deutlich reduziert.

Ebene 1
Von den eigentlichen Lebensmitteln bilden mengenmäßig Gemüse und Obst die Basis, und zwar in dieser Reihenfolge, wie in der Pyramide auch durch die unterschiedlich großen Flächen ausgedrückt.

Ebene 2
In der nächsten Ebene, also schon mit deutlich reduzierten Mengen, befinden sich alle stärkereichen Produkte wie Vollkornbackwaren, andere Getreideprodukte, Kartoffeln usw. In älteren Pyramiden bildeten sie die Basis. Wegen der stärkeren Beachtung des glykämischen Indexes und der Gefahr von Diabetes II bei zu hohem Konsum von einfachen Stärken wurde deshalb diese Ebene mit der Ebene für Gemüse und Obst vertauscht.

Hinweis: Die sonst üblichen zwei Ebenen für Milch- und Eiprodukte sowie Fleisch-, Wurst und Fischwaren entfallen natürlich bei einer veganen Pyramide. Dadurch wird die Pyramide flacher, wegen der Kompensation durch andere Lebensmittel breiter und somit stumpfwinkliger als „konventionelle“ Pyramiden.

Ebene 3
Die Ebene der eiweißreichen Lebensmittel enthält Hülsenfrüchte, besonders Sojaprodukte, sowie Nüsse. Es wurde an dieser Stelle durch den Hinweis auf Vitamin B12 auf mögliche Mangelversorgung mit diesem Vitamin bei Veganer hingewiesen. Da häufig Sojaprodukte mit diesem Vitamin angereichert werden, wurde dieser Hinweis in dieser Ebene platziert.

Ebene 4
Sparsam sollte der Verbrauch von Lebensmitteln der nächsten Ebene erfolgen: Öle und Fette sowie Salz. Die offizielle Empfehlung zur Jodzufuhr lautet für Deutschland immer noch 200 Mikrogramm pro Tag. Dies ist im Vergleich zu internationalen Empfehlungen deshalb so hoch, weil Deutschland nach wie vor von den zuständigen Gremien als Jodmangelgebiet angesehen wird (z.B. Bayern, Kropf) und ein Nachholbedarf besteht. Die Lage entspannt sich allerdings derzeit, da seit Jahrzehnten in fast allen Lebensmitteln jodiertes Salz eingesetzt wird. Für Veganer sind Meeresalgen ebenfalls eine gute Jodquelle. Wie bei allen Nährstoffen kann aber auch ein Zuviel zu gesundheitlichen Problemen führen.

Ebene 5
Die allerletzte Ebene besagt, dass Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – wenn überhaupt – sehr sparsam verzehrt werden sollen.

Nicht vergessen – Bewegung gehört dazu!
Essen und Trimmen – beides muss stimmen. Die Empfehlung, sich jeden Tag etwa 30 Minuten bei Tageslicht zu bewegen, sorgt neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D. Bei Einhaltung dieser Empfehlung ist die Zufuhr von Vitamin D nicht mehr essentiell. Bei Heimbewohnern, die kaum noch die Möglichkeit besitzen, ans Tageslicht zu gelangen, muss jedoch auf die explizite Zufuhr von Vitamin D geachtet werden.